Træning

Center: fitness dk – Adelgade

Styrketræning: Split – ben, ryg, biceps

Center: fitness dk – Adelgade

Styrketræning: Split – bryst, triceps, skulder

Spinning: Cykling øvet

Center: fitness dk – Adelgade

Styrketræning: Split – ben, ryg, biceps

Center: fitness dk – Adelgade

Styrketræning: Split – bryst, triceps, skulder

Cardio: 15 min crosstrainer

Center: fitness dk – Adelgade

Spinning: Spinning Quick + Crosstrainer + Spinning uden hold

Tid: 1:30:00

Center: fitness dk – Adelgade

Spinning: Cykling basis + elite + quick
Tid: 2 timer 30 minutter

Max HR: 99%
Avg. HR: 74%

Center: fitness dk – Adelgade

Styrketræning: Split – ben, ryg, biceps

Center: fitness dk – Adelgade

Styrketræning: Split – bryst, triceps, skulder

Cardio: 35 min crosstrainer

Center: fitness dk – Adelgade

Hold: Cykling – øvet
Tid: 60 minutter

Ikke særligt motiveret i dagens anledning.

Brugte en del tid på at undre mig over store og hurtige udsving i pulsmålinger – og hvordan jeg kunne gå fra til 90% til 70% af maks puls indenfor kort tid — lige indtil jeg kom forbi 116% af maks. Flot garmin!

(grafen kan nok ikke bruges til så meget, udover at se jeg ikke følte det for det de første 20 minutter)

Center: fitness dk – Adelgade

Tid: 50 minutter

Max HR: 96%
Avg. HR: 73%

Lidt kort tur, tiden tillod desværre ikke mere den dag.

Træningsmængde:

Denne uge: 12:59:23 timer
Gennemsnit: 7:09 timer pr. uge (56 uger)
Gennemsnit sidste 12 uger: 9:16 timer

Vægt:

Bænk: 55 kg (mål var 52 kg)
Squat: 80 kg (mål var 72 kg)
Dødløft: 95 kg (mål var 93 kg)

Egenvægt: 69 kg

1 GJ:

Motion for 1.000.000 kJ i 2012 (~239.000 kcal)

ÅTD mål: 57.377 kJ
ÅTD realiseret: 56.329 kJ
ÅTD diff: -1.048 kJ

Center: fitness dk – Adelgade

Styrketræning: Split – bryst, triceps, skulder

Center: fitness dk – Adelgade

Styrketræning: Split – ben, ryg, biceps

Center: fitness dk – Adelgade

Styrketræning: Split – bryst, triceps, skulder

Distance: 26 km
Max HR: 86%

Center: fitness dk – Adelgade

Styrketræning: Split – ben, ryg, biceps

Center: fitness dk – Adelgade

Spinning: Cykling elite

Styrketræning: Split – bryst, triceps, skulder

DMK Introguide er vidst ved at blive en vane! (specielt på dage med tømmermænd ;)

Center: fitness dk – Adelgade
Tid: 1:00:00

Center: fitness dk – Adelgade
Hold: Cykling – Elite
Tid: 1:15:00

Center: fitness dk – Adelgade
Hold: Cykling – Elite
Tid: 1:15:00

Center: fitness dk – Adelgade
Hold: Cykling – Elite
Tid: 1:15:00

3 x 12/4 intervaller i første sæt. 12 minutter ved hårdt arbejde, 4 minutter stående ved jævnt arbejde – wuhu!

Styrketræning 45 minutter derefter.

Center: fitness dk – Adelgade
Hold: Cykling – Elite
Tid: 1:15:00

Center: fitness dk – Adelgade
Hold: Cykling – Øvet
Tid: 1:00:00

Center: fitness dk – Adelgade
Hold: Cykling – Elite
Tid: 1:15:00

Center: fitness dk – Adelgade
Hold: Cykling – Øvet

(hmm… synes mine eksporteringer af grafer er lidt underlig for tiden..)

Center: Fitness World – Bernhard Bangs Vej
Tid: 1 time

Center: fitness dk – Adelgade
Hold: Cykling – Elite

Center: fitness dk – Adelgade
Hold:  Cykling – Elite
Instruktør: Kurt

Center: fitness dk – Adelgade

En del at velkomstpakken var en time med en personlig træner. Fik gennemgået lidt teknik, dårlige vaner og ikke mindst fik et nyt helkropsprogram.

Center: Fitness World – Bernhard Bangs Vej

Spinning i 20  minutter som opvarmning. Styrketræning i 1 time.

Distance: 11 km + 20 km landevej
Skov: Geel skov

Lørdagsintroguide.

Center: fitness dk – Adelgade
Varighed: 1 time

Center: fitness dk – Adelgade
Instruktør: Kurt
Hold: Øvet

Første time i fitness dk. Mellemlange intervaller. Længere køretid.

Pulsgraf forsvundet i defekt garmin!

Center: Fitnessworld Bernhard Bangs Vej
Varighed: 1 time

Center: Fitnessworld Christianshavn
Varighed: 1 time

Denne uge: 7:59:04 timer
Gennemsnit: 6:21 timer pr. uge (40 uger)
Gennemsnit sidste 4 uger: 9:13 timer
Distance: 63 km

Uha. Ikke mange kilometer i benene, en del spinning dog.

Center: Fitnessworld Lyongade
Instruktør: Sofie
Hold: Energy + fatburner (2 timer!)

De gode ben var lettere brugt fra lørdagens 2 timer på cyklen, men jeg var doven og tog ikke ud i regnen på mountainbiken – så ‘straffen’ måtte blive 2 timers spinning igen!

2 gode timer.

Center: Fitnessworld Lyongade
Instruktør: Jørgen Panduro
Hold: Energy + fatburner (2 timer!)

Rigtig god og HÅRD energy time! Lang tid siden jeg har givet den så meget gas. De gode ben var kommet tilbage (hvor var de til konkurrencen i onsdags?) Og hvor tit rammer man sin estimerede maxpuls til en energy time? Wuhu!

Center: Fitness World Christianshavn
Tid: 1:00:00

Morgentræning!

Denne uge: 10:11:25 timer
Gennemsnit: 6:19 timer pr. uge (39 uger)
Gennemsnit sidste 4 uger: 10:24 timer
Distance: 188 km

Distance: 95,24 km + 8 km landevej
Skov: Gribskov

Lang tur — skulle lige afprøve udholdenheden. Ved ikke helt om det bliver mig at køre et så langt løb; men nu er ruten da afprøvet; den bragte ikke på de store overraskelser; det mest tekniske var nok alle de u-sving der var indlagt (!).

Kørte efter et spor hentet på gpsies.com og lagt på garminen. Det gik nog<enlunde; men displayet er stadig svært at se; og følge ruten; så fik en del missede sving her og der. Vi fandt en gruppe med der kørte en del af ruten; det var en del nemmere og mere behageligt. Garmin skal stadig få fikset deres skærms tydlighed og opløsnign.

Derudover virkede det lidt som om Garmin’en ikke altid kunne fastlå placeringen præcist; så når man holdt stille for at se hvor sporet fortsatte hoppede det lidt rundt; og man måtte gætte lidt hvor man var for at komme videre. Selvom det er lang tid siden; så crashede den på et tidspunkt – hvilket er ret frusterende at skulle reboote midt i skoven! Det er ike bare godt nok.

Center: Fitness World Christianshavn
Tid: 1:00:00

(og lidt på løbebåndet)

Distance: 20 km skov/interval – 30 km landevej
Skov: Hareskoven

Fik ikke givet den nok gas. Knækkede et kedeled (og skylder hermed et til på søndag).

Denne uge: 10:34:17 timer
Gennemsnit: 6:12 timer pr. uge (38 uger)
Gennemsnit sidste 4 uger: 10:12 timer
Distance: 129 km

Distance: 23,30 km + 28 km landevej
Skov: Ravneholm, Geel skov & Kirkeskov

Hyggesøndagstur.

Center: Fitness World Lyongade
Hold: BikeFit Energy
Instruktør: Adam

Center: Fitness World Christianshavn
Tid: 1:00:00

Styrketræning efter spinning er bare ikke det samme.

Center: Fitness World Christianshavn
Hold: BikeFit Energy
Instruktør: Bent

Hvor er det altid demotiverende med en instruktør der kommer for sent! Og endte ved siden af en der snakkede mere end han kørte. Men timen endte fint med nogle holdspurte; og jeg havde stadig gode ben fra i går (hvilket jo må betyde jeg ikke brugte dem nok til løbet! :-)

Arrangør: RMK
Distance: 22.31 km
Tid: 1:07:43
Placering: klasse 44 af 71, overall 88 af 169

God tonserute; og midnre teknik; lige så det passer til mig. Et par seje ture op af grusgraven blev det da til; og ikke mindst vind i håret på vejen ned igen. Læg mærke til højdegraf jeg har taget med denne gang (og ikke mindst samtidigt fald i hastighed og udslag på pulsgrafen ;)

Da Giant Fullsuspension rammen som altid var til service blev det kørt på hverdagsrammen som er en stiv hardtail fra specialized. Var heldig først at punktere kort før mållinien og holdte luft næsten hele vejen op til bilen efter løbet. Wuhu!

Center: Fitness World Christianshavn
Tid: 1:15:00

Koncentreret program; en del fokus på de der moderne core øvelser!

Distance: 9 km skov – 42 km landevej
Skov: Geel Skov

Fik lov til at lege introguide for et par nye håbefulde DMK’ere. Tog et fint styrt udover styret – let og elefant – på en nedkørsel; og cykel er nu igen i stykker. Ikke så mange kilometer i benene :-/

Denne uge: 12:44:41 timer
Gennemsnit: 6:02 timer pr. uge (36 uger)
Gennemsnit sidste 4 uger: 9:25 timer
Distance: 145 km

Fuck — derfor denne uge gik så hurtigt! Og nu har jeg nået et af mine mål med at være aktiv i 6 timer om ugen i gennemsnit. Tog 3 spinningtimer; selvom det er sommer – så er det jo dansk sommer, så indendørstræning er til tider en fin løsning!

Distance: 32 km skov – 37 km landevej
Skov: Geel og Rude Skov

Endelig! Altså lykkes det mig at dukke op til en DMK tur hvor det ikke regnede! Udover det var skovbunden mudret; så slap ikke for den store vasketur alligevel!

Distance: 35 km

En lille tømmermandstur til frisøren på Gammel Kongevej – og forbi Vanløse, Rødovre og Tårnby. Enten var det den gode medvind eller de gode ben der gav 18% af turen i +35 km/t zonen, ganske fint på en MTB med mudderdæk monteret, synes jeg selv ;)

Center: Fitnessworld Lyongade
Hold: BikeFit Max + Energy
Instruktør: Jimmy & Mathias

Tunge ben efter gårsdagens løb & squat, men det gik lige med dagens 2 timer spinning.

Center: Fitnessworld Christianshavn

Tror vidst det nu var 3 uger siden jeg sidst fik løbet! Løb 4 interval pas af 5 minutter, forholdvis lang pause på 2.5 minut. Sidste IP blev gennemført med et pace på 4.48 min/km! Det må være en lille personlig rekord ;)

Center: Fitnessworld Lyongade
Hold: BikeFit Max
Instruktør: Jimmy

God time, godt med fokus på det hårde arbejde.

Distance: 30 km skov – 30 km transport
Skov: Geel og Ravneholm

Fedt; første touring; også var jeg ved at gå glip af den fordi jeg ikke ramte Lyngbyvejen og tog en lille omvej på vejen til Lyngby. Men alt gik – de var ikke forduftet endnu. Fik et par rigtigt gode timer i skoven; fedt at køre mere med DMK’erne. Selvom det dryppede lidt var humøret højt; blev først lidt surt i modvind på vej hjem til byen – men hvad et varmt bad ikke kunne fikse!

Og lur mig om vi ikke også fik 15 minutters interval kørsel; bare for sjov ;)

Center: Fitnessworld Christianshavn

Rimeligt ufokuseret styrkepas; så skiftede til spinning. Her havde jeg både pulsbælte og ur med i dag; men selvom den har gns. og max puls (145/180) har uret ikke gide at lave nogle fine grafer; men det var et fint pas; fokuseret og passede lige til mit humør med lidt fokus.

Andet brok fra den dag var at jeg ville bruge min telefon til at høre musik på; og da min musik er “i skyen” på grooveshark og youtube; var det slet ikke så nemt; 80% af musikken på min youtube playliste er “ikke tilgængeligt på mobilenheder” – og sekvensafspilning stopper så der og kom ikke videre; og grooveshark kunne kun sige “Error while playing”; så ingen høj lyd i det tempo og intervaller som jeg havde planlagt hjemmefra.

Center: Fitnessworld Lyongade
Hold: BikeFit Energy
Instruktør: Sofie

Havde helt glemt hvor meget den rette instruktør betyder for oplevelsen! God time; gode ben.

Noget andet er at Lyongade til stadighed er en byggeplads – og man har valgt at nedlægge en af omklædningerne; selvom de var godt presset i forevejen. Til større glæde så kører Sofie også ude på basecamp hvor plads ikke er en mangelvare.

Denne uge: 4:49:01 timer
Gennemsnit: 5:44 timer pr. uge (34 uger)
Gennemsnit sidste 4 uger: 8:22 timer
Distance (cykel): 63 km

Regnfuld sommer, defekt cykel og optaget træningsmakker gjorde jeg ikke fik gennemført den sædvanlige træningsmængde. Om ikke andet trængte min fully til at få skiftet bagskifteren da den aldrig har skiftet helt godt.

Distance: 27 km

Vådt vådt! Altså fælleden var en anelse våd – og jeg blev mudret! Men sjovt med en lille tur derude, fandt en sjov rund cirkel af afsalt jeg tog et par omgange på eller ti; blev lidt rundtosset til sidst ;)

Dagens tur blev ikke til så meget da bagskifteren valgte at flytte ind i hjulet mere eller mindre. Heldigvis havde jeg ikke meget fart på som sidste gang det skete på landevejsrammen – så kom hjem uden skrammer, men tungt at bære cyklen tilbage til nærmeste station.

Center: Fitnessworld Christianshavn

Var en tur i centeret og tjek-ind computeren lokkede med Crossfit intro; og tænkte det var lige mig. Nu er det prøvet; altid sjovt at lære nye øvelser; men ved ikke om de ultrakorte tidsrammer og pacet er mig; men det virkede ganske effektivt.

Sted: Geel
Tid: 1 time

Ganske fin teknik træning i dagens interval; og en udfordring at lave track stand med høj puls eller hop på stedet; mere øvelse skal til.

Distance: 20 km skov/interval – 30 km transport
Skov: Hareskoven

Fedt! Første rigtige træning med DMK. Og fedt at få kørt nogle intervaller i skoven. Gik fint; ingen styrt i dagens anledning – lad mig se om jeg kan holde det fremover(!).

• Opvarmning
• 2x max interval á 2 min
• 12 min sub-at
• 12 min sub-at med fokus på teknik
• 5 10sek max effekt på stigning
• Tilbagetur

Tid: 2:00:00-ish

Selvom det var hårdt i morges med tømmermænd og lidt regnvejr fik jeg sparket mig selv ud til introtur med DMK drengene. Meget hyggeligt – så nu er jeg blevet medlem af en mountainbike klub ;)

Distance: 6.14 km
Pace: 5:43 min/km

Lidt rundt på Frederiksberg! Må få gjort mere ved det løb!

Styrketræning

Center: Fitnessworld Bernhard Bang Alle
Program: Helkropsprogram
Tid: 60 minutter styrketræning

Der blev gået til makronerne i dag – som man siger!

Distance: 66 km
Tid: 2 time 28 minutter
Gennemsnitsfart: 26.7 km/t

Det er vidst ved at blive en vane med at køre en tur ned til kræmmerhallen i weekenden og sige hej! Jeg bør vidst snart få kigget på en landevejsramme – det går jo ikke jeg drøner rundt på den der mountainbike hele tiden!

Center: Fitnessworld Bernhard Bang Alle
Program: Helkropsprogram
Tid: 60 minutter styrketræning, 40 minutter løbebånd

Fint styrketræningspas. Løb nogle blide intervaller på løbebåndet – igen kommet bagud med den løbning.

Denne uge: 8:16:24 timer
Gennemsnit: 5:23 timer pr. uge (30 uger)
Gennemsnit sidste 4 uger: 7:58 timer

Hyggelig uge; endte dog med en weekend med druk – men hvem siger nej til en tur med Ohoi! drengene!

Center: Fitnessworld Bernhard Bang Alle
Program: Helkropsprogram
Tid: 75 minutter styrketræning, 20 minutter kardio

God dag. Fremgang i bænkpress, dumbell becnh press og i dumbell bent-over row!

Center: Fitnessworld Bernhard Bang Alle
Program: Helkropsprogram
Tid: 60 minutter styrketræning

Distance: 24 km
Tid: 56:10
Gns: 25.6 km/t

Kørte lidt rundt og kiggede på dustcup løbet og prøvede det blå spor! Det skal klart udforskes mere! Trillede den hjem.

Center: Fitnessworld Bernhard Bang Alle
Program: Helkropsprogram
Tid: 45 minutter styrketræning

Sent på dagen, der var fremgang i vægten i skuldepress, dumbell chest press og one arm dumbell rows!

Center: Fitnessworld Bernhard Bang Alle
Program: Helkropsprogram
Tid: 1 time styrketræning

Center: Fitnessworld Bernhard Bang Alle
Program: Helkropsprogram
Tid: 45 minutter styrketræning

Utroligt mange mennesker der kedede sig samtidigt på en helligdag i centeret. Fitnessworld bør overveje om det ikke er lidt tidligt at lukke klokken 15 en sådan hellig pinsedag!

Ikke verdens bedste træningspas; kø til maskiner gav uorden i rækkefølgen og fjernede fokus.

Distance: 56 km
Tid:  2 time 28 minutter
Gennemsnitsfart: 22.5 km/t

Regnede egentlig med benene var til meget efter 100K den anden dag, men det gik overraskende godt.

Denne uge: 10:31:04 timer
Gennemsnit: 5:18 timer pr. uge (29 uger)
Gennemsnit sidste 4 uger: 7:18 timer

Var lidt rastløs sidst på ugen, så der blev gået til den på cyklen, 4 timer på en dag giver godt på uge gennemsnittet. Må se om der kommer flere 30 km ture om aftenen i denne uge – det er jo ofte et godt vejr sidst på dagen for tiden.

Distance: 101.46 km 8heraf 20 km skov)

En lille frisk tur på mountainbiken; mest landevej, grusvej og 20 km rundt på det røde spor i Hareskoven.  Havde den hurtige ramme med ude med dækkene uden greb og hårdpumpede til asfalt – altid spændende at afprøve i skoven.

Blå: Tur fra Amager til Veksø
Rød: Veksø til Vanløse
Grøn: Lidt rund i Vanløse og omegn
Gul: Hareskov 20 km skov og tilbage til Vanløse
Lilla: Vanløse til Amager

Split for hver anden kilometer tegnet på graferne.

* Pulsen kom da godt op på Valby bakke lige før split 3.

Distance: 8.6 km
Pace: 5:40 min/km

Woha! Hvad sker der lige med den puls – jeg holdte den forholdvist lavt i forhold til de forrige træningspas.

Center: Fitnessworld Bernhard Bang Alle
Program: Helkropsprogram
Tid: 1 time styrketræning

Fortsætter den gode stil ude på Lindevang!

Center: Fitness World Boltensgård
Distance: 3.3 km
Tid: 20 minutter

Lige en kort tur på løbebåndet. Tiden var begrænset af arbejde og demodag på founders house.

Landevejskørsel på mountainbiken

Distance: 37 km
Tid:  1 time 13 minutter
Gennemsnitsfart: 29.1 km/t

WTF — Jeg troede jeg boede i “byen” på amager – hvad laver de marker og heste her?

Distance: 5 km
Tid: 27 minutter

Distance: 30 km
Tid: 1:15
Gns. hastighed: 24 km/t

En lille hyggelig tur med kæresten hjem fra Kræmmerhallen.

Distance: 1026 m
Gennemsnitsfart: 40.1 km/t
Tid: 1:30

En simuleret tur på Geels bakke kørt ude i Fields. Vanvittig som en stigning på 5% rammer en som en mur. Jeg må vidst ud og træne lidt på bakken i virkeligheden.

Center: Fitnessworld Christianshavn (basecamp)
Program: Pyramide
Tid: 1 time styrketræning

Sikke god plads der er sådan en lørdag i et træningscenter. Fint træningspas; god energi og fik flyttet et par kilo.

Center: Fitnessworld Christianshavn (basecamp)
Program: Blandet helkropsprogram
Tid: 1 time styrketræning

Whoops – 9 dage uden styrketræning. Tog mindre sæt denne gang, men gik derimod op i vægt i flere øvelser.

Center: Fitnessworld Christianshavn

Løb
Distance: 7.37 km
3x 7 min løb, 2 min gang

Mål: Pulszone 135 – 155 slag/min.

Center: Fitnessworld Christianshavn (basecamp)
Program: Pyramide
Tid: 1 time styrketræning

Glemte en hviledag, men træningsmakker lokkede!

Center: Fitnessworld Lygten
Program: Pyramide
Tid: 1 time 20 minutter

Ny taktik med pyramide program.

Center: Fitnessworld Lyongade

Løbebånd

Distance: 4.2 km
4x 5 min løb, 2 min gang

Mål: Pulszone 135 – 155 slag/min.

Romaskine
3x 3min interval, 1 min hvil

Center: Fitnessworld Bernhard Bangs Vej

Løb
3x 4 min løb, 2 min gang

Mål: Pulszone 135 – 155 slag/min.

Styrketræning
45 minutter helkropsprogram

Center: Fitnessworld Christianshavn

Løb
Distance: 7.93 km
5x 4 min løb, 2 min gang

Mål: Pulszone 135 – 155 slag/min.

Første løbetur udenfor i denne sæson, farvel til trædemøllen i centeret! Dog svært at begrænse hastigheden for at holde pulsen i målzonen.

Styrketræning

1 time helkropsprogram.

Distance: 81 km, heraf 16 km skov
Ramme: Giant Trance X4

Dejlig sommertur lang strandvejen en tur op til h12 løbet i Hørsholm. God trilning – og vi holdte en fin fart på vej hjem i modvind! Fik snoldet alt for mange nye gadgets, igen!

Føles godt med lidt flere kilometer i benene – lad os gøre det igen!

Center: Fitnessworld Lygten

Løbebånd

Distance: 3.9 km
6x 3 min løb, 2 min gang

Mål: Pulszone 135 – 155 slag/min.

Styrketræning

20 minutter diverse overkrop og maveøvelser.

Center: Fitnessworld Lyongade

Løbebånd

Tid: 30 minutter
Distance: 3,75 km

Mål: Pulszone 135 – 155 slag/min. Tid i målzonen er fremhævet.

Romaskine

Tid: 20 minutter
Distance: 3.245 meter
Belastning: 6

Center: Fitnessworld Boltens Gård
Program: 3-2
Tid: 30 minutter

Fin form – og rart at komme igang efter påskeferien i Berlin.

Distance: 42 km, heraf 18 km skov
Ramme: Giant Trance X4

Udmærket, lidt kort tur før påskeferien. Området er fint nok, der er da lidt op og ned; men der mangler det lange spor; man bliver hele tiden afbrudt af forhindringer på Vestvolden – og Brøndbyskoven; et fladere stykke land fås nok næppe andre steder.

Center: Fitnessworld Bernhard Bang Alle
Program: Blandet helkropsprogram
Tid: cirka 30 minutter løb + 35 minutter styrketræning.

Benene bliver straffet i denne uge med cykling, mountainbiking og løb! Lidt styrketræning; må snart få lidt fokus i den retning igen.

Løb:

5 intervaller af 2 minutter, 3 minutter hvil.

Styrketræning:

• One arm cable curl
• Pushdowns
• Shoulder press
• Chest Press
• Pectoral Machine
• Low Row

Distance: 26 km i skov + 34 km transport
Gennemsnit: 18.3 km/t
Ramme: Giant Trance X4

Dejligt med god tid i påskeferien til de længere ture! 3 timer og 15 minutter effektiv på cyklen, fordelt fra 11:40 til 16:00. Tror jeg mangler at logge ~30 minutter, fordi jeg fik stoppet gps’en efter et lille styrt.

Fantatisk vejr!

Tak for en god tur til trænningsmakker og Danny som vi lokkede med!

Distance: 23 km i skov + 13 km transport
Ramme: Giant Trance X4

God tur! Havde kæresten med for en første gang. Gav en blid start; så der var gode ben til langt mere; ærgeligt at tiden var en begræsning denne dag.

Er blevet langt gladere for Gianten efter jeg har fået udskiftet Kenda dækkene med Racing Ralph. Tog nogle gode højdemeter.

Distance: 19 km
Ramme: Specialized Epic Elite (lånt)

En lille hurtig afskedstur på den låne Epic ramme. Må i næste uge prøve at låne en 29′er af dem og prøve mere end et kvarter på den.

Distance: 20 km i skov, 28 km transport
Ramme: Specialized Epic Elite (lånt)

God tur! Endelig kom der lidt kilometer i benene – var bange for jeg havde glemt formen.

Tilfældigvis holde WeBike demodag ved Skovbrynet – så var “opppe” og prøve et par 29′ere (Canondale hardtail og en Epic Comp). 29″ giver fart.

Kan se på de laps jeg har at gennemsnitsfarten gik fra 13 km/h til 19 km/h. Nu er det lidt med et gran salt; for det var sjovt at køre på de brede stier og give den gas. Men at knalde igennem på en skovsti på den anden side af 25 km/h er sjovt!

Fik også en lille svømmetur i en vandpassage. Mums! Altid godt det ikke er så koldt når man triller med en våd sko.

Center: Fitnessworld Bernhard Bang Alle
Program: Blandet helkropsprogram
Tid: cirka 45 minutter.

• Chest Press
• Shoulder
• Low Row
• Cable Curl low pulley
• Pushdowns
• Pectoral
• Vertical Leg Raises
• Front raises
• Div. mave

Center: Fitnessworld Bernhard Bang Alle
Program: Blandet helkropsprogram
Tid: cirka 60 minutter.

• 30 minutter på løbebånd
• 30 minutter styrketræning

Distance: 11 km
Ramme: Giant Trance X4

Ny ramme! Fik et kanon tilbud på en brugt Giant ramme – og kunne ikke sige nej! Men hvad skal man nu stille op med 2 fully’s og en hardtail? Må sælge den ene på dba snarest!

Fik lokket en ny mand med – det skal nok blive sjovt at være flere.

Tog en kort tur ud i Hareskoven, skulle ikke være for smadret til i morgen. Langsomt tempo. Gode spor – dog med overraskende vandhuller under blade! Splash og man havde våde sko. Lækkert mosevand!

Kørte hurtigt hjem med kolde tæer!

Center: Fitnessworld Lyongade
Hold: BikeFit Energy
Instruktør: Jørgen

Kunne godt mærke mine ben efter i mandags stadig – eller er det ben press i går? Anyway; var tæt på syregrænsen alt for hurtigt. Og holder mig også lidt tilbage for at være frisk til weekendens udfordringer.

(starten af grafen viser cykelturen derned, fik ikke nulstillet pulsuret da jeg kom frem)

Center: Fitnessworld Bernhard Bang Alle
Program: Blandet helkropsprogram
Tid: cirka 60 minutter.

Wuhu! Langt bedre end i går. Bedre energi. Godt at være “hjemme” i sit favoritcenter med god plads, lidt mindre crowded og ikke mindst Technogym Pure Strength maskiner.

Synes jeg har stået lidt stille med fremgangen så sætte gentagelser op fra 6 til 10 pr. sæt.

• Barbell Curl
• Cable Curl low pulley
• Shoulder Press
• Front Raises
• Incline Chest Press
• Row
• Leg press
• Vertical Leg Raises
• 100 gentagelser i forskellige mave øvelser (kom så sixpack!!!! :-)

Center: Fitnessworld Worsaaesvej
Program: Blandet helkropsprogram
Tid: cirka 30 minutter.

Kedelig tur i et “nyt” center. Der var for mange mennesker, for lidt ledige maskiner og vægte.

De bruger desværre de kedelige technogym matrix maskiner, ærgeligt synes jeg – jeg kan langt bedre lide komforten i technogym pure strength.

Udover centeret var fyldt var jeg også lidt presset i tid; og jeg ikke kendte stedet blev programmet kort og lidt rodet.

• Bænkpres
• Low Row
• Triceps
• Biceps cable
• Military Press
• Leg Press

Center: Fitnessworld Lyongade
Hold: BikeFit Max + Energy
Instruktør: Rasmus

Gode ben! Efter 4 ugers spinning pause var der en del energi der skulle ud! Fik dog ikke pulsen så højt op som på mountainbiken.

Fed følelse efter dagens træning – for meget slack i forrige uge.

Distance: 20 km
Ramme: Specialized S-Works Epic
Spor: Amager Classic

Lidt frem og tilbage. Prøvede at følge GPS tracket på min garmin edge 800 uden større held. For lille display med for lav opløsning til at se noget brugbart andet end advarslen for man ikke var på sporet længere.

Sporet var fint, lidt mudder her og der; og et par gode forhøjninger; endte på en ret stejl stigning med høj fart  - fik pulsen godt op!

Pausen i pulsgrafen var endnu en punktering.

Distance: 7 km
Ramme: Rockhoppe SL

Tog lige en omvej på vejen hjem fra arbejde. Så det er vel blot landevejskørsel på en al’ for tung cykel.

Ville gerne ud og se x, y og z vej på prøvestenen, bare fordi det lyder sjovt, men desværre er det et afspærret område.

Center: Fitnessworld Bernhard Bang Alle
Program: Blandet helkropsprogram
Tid: cirka 50 minutter.

Endte lidt som en pligt. Håber snart at være på toppen igen.

Distance: 24 km
Ramme: Specialized S-Works Epic

Lille område: men der var der nogle højdemeter her og der. Meget sjovt område. Overraskende mudder til tider.

Første tur efter en uge med feber og ingen træning – så der var ikke med overskud. Håber på snarligt mere overskud til slagelse klassikeren i den kommende weekend.

Center: Fitnessworld Worsaaesvej
Tid: cirka 20 minutter.

Stille og roligt lunten. 2 min løb, 3 min hvil x 3 gentagelser. Ikke sjovt at være oppe på båndet med lidt feber.

Center: Fitnessworld Worsaaesvej
Tid: cirka 90 minutter  (+ 30 min cykel).

Denne uge prøver vi lidt mere kredsløbstræning, samt lidt mere fokus på løb. Har aldrig brudt mig om hverken løb eller løbebånd, men det er en af udfordringerne at blive bedre til løb.

Romaskine:

Løbebånd:

Spinning cykel:

Og turen hjem på MTB’en:

(der var lidt ræs og liggen på hjul det sidste stykke med en fixie og en anden mountainbiker, hvor fixien jo kun kunne lægge med på hjul!)

Center: Fitnessworld Bernhard Bang Alle
Program: Blandet helkropsprogram
Tid: cirka 60 minutter.

• Cable Curls low pulley
• Pushdowns
• Shoulder Press
• Front Raises
• Wide Chest Press
• Bænkrpess/skrå
• Row
• Leg Extension
• Squat
• Vertical Leg Raises
• Maveøvelse på bold

Opvarmning: 12 minutter blandet gang & løb

Første gang med de nye lækre Adistar Salvation 2 løbesko, der var fart i dem – og de løftede godt (!).

Distance: 21 km
Ramme: Specialized S-Works Epic

Godt mudret spor! Har kunne vi godt bruge lige mere teknik. I det mindste var der rigeligt at cykel at vaske. Høj puls, lav fart var dagens gennemgående tema.

Og tillykke til Mikkel med sin nye Giant ramme!

Center: Fitnessworld Lyongade
Hold: BikeFit Energy
Instruktør: Mathias

Gode ben – der var god plads til belastning! Gode intervaller. Savnede lidt af Mathias’ kendetegn med mange små korte spurte, især når man har fået et pulsur der logger hvert sekund og ikke kun hvert 5.

Center: Fitnessworld Bernhard Bang Alle
Program: Blandet helkropsprogram
Tid: cirka 50 minutter.

• Cable Curls low pulley
• Dips
• Shoulder Press
• Military Press
• Pectoral Machine
• Bænkpress
• Pulldown
• Leg Press
• Squat
• Vertical Leg Raises
• Mave øvelser på bold & ribbe

Center: Fitnessworld Bernhard Bang Alle
Program: Blandet helkropsprogram
Tid: cirka 50 minutter.

Ok. Vi prøver stille og roligt at få lidt mere struktur på tingene, men lykkes det?

• Wide Chest Press
• Shoulder Press
• Low Row
• Vertical Leg Raises
• Front Raises
• Carble Curls Low Pulley
• Dips
• Mave øvelser (måtte + ribber)

Ben holder pause, højre knæ fortsætter med at give problemer (dette er 2. træningspas)

Tog lige en hurtig tur efter arbejde, det er for vildt det gule spor derude!

Med en enkelt punktering, dælme mange år siden jeg har lappet en slange(!).

• Shoulder Press
• Low Row
• Pushdowns
• Barbell Curl
• Benchpress
• Calf
• Sit-ups (bold)
• Pectoral Machine
• Vertical Leg Raises

Distance: 32 km
Ramme: Rockhopper

Vi var en anelse tømmermandsplaget; så den planlagte udflugt til Geels blev erstattet med lidt mere lokale udfordringer – nemlig ude på Amagerfælled.

Fandt et gult-afmærket spor; der var god teknisk udfordring; smalt spor, tæt skov og en masse dejlige skarpe sving. Fik også trillet lidt op og ned af de kunstige bakker. Gav den god gas!

Desuden var det den første tur på den nye rockhopper ramme; og den holder! Men det betyder samtidigt jeg endnu ikke har fået prøvet fully’en der indtil videre bare har samlet støv.

Fandme lækkert med en god træningsmakker så man kan blive sparket ud af døren – også selvom det er lidt hårdt til at starte med.

Center: Fitnessworld Lyongade
Hold: BikeFit Energy
Instruktør: Jørgen Panduro

Note: Stadig øm i venstre knæ efter gårsdagens leg extension. Glemte pulsur!

Center: Fitnessworld Bernhard Bang Alle
Program: Blandet helkropsprogram
Tid: cirka 70 minutter.

• One Arm Cable Curl
• Shoulder Press
• Pushdowns
• Leg Press
• Vertical Les Raises
• Barbell Curl
• Front Raises
• Lex Extension
• Maveøvelser (måtte + bold)
• Cable Curls Low Pulley
• Row
• Military Press
• Calf
• Pulley
• Bænkpress

Center: Fitnessworld Lyongade
Hold: BikeFit Max + Energy
Instruktør: Henrik

Center: Fitnessworld Bernhard Bang Alle
Program: Blandet helkropsprogram
Tid: cirka 90 minutter.

• One Arm Cable Curl
• Shoulder Press
• Pushdowns
• Leg Press
• Vertical Les Raises
• Barbell Curl
• Front Raises
• Lex Extension
• Maveøvelser (måtte + bold)
• Bænkpress
• Incline Chest Press
• Cable Curls Low Pulley
• Row

Center: Fitnessworld Bernhard Bang Vej
Hold: BikeFit Fatburner
Instruktør: Nikoline

Distance: 30 km
Ramme: Cube

Det var fedt første gang i skoven, så hvordan ville anden gang så ikke blive? Det måtte vi finde ud af – og gang i den. Jeg havde fejret fødselsdag dagen (ehm natten) før; men der blev ikke dømt snøl – fuld fart på!

Det blev lidt senere på dagen – og det endte med at blive rigtigt koldt da vi skulle vaske cykler på vejen hjem.

Som dagen før kørte vi rundt – råber “spor” når vi ser en ny sidevej, afprøver lidt af det hele.

Distance: 26 km
Ramme: Cube

Wuhu. Min første tur i skoven!

Egentlig har i jeg i flere omgange købt mountainbike cykler; fordi jeg tænkte at jeg skulle i skoven, men kom det aldrig. Men det nye sports-jeg måtte få det afprøvet!

Tidligere (*host* 20 år siden) kørte jeg landevejcykling i CC Hillerød, hvor jeg kom til at springe en sæson over; prøvede derefter at komme igang, men knækkede vidst halsen på at konditionen var forsvundet i mellemtiden. Så landevejsrammen endte i en kælder i mange år.

Min træningsmakker fra spinning og styrketræning fik jeg også overtalt til at låne en cykel i specialized butikken – og vupti så fandt vi os selv i skoven.

Det var fedt! Så fedt at det også blev til en tur dagen efter.

Pulsen er høj, fart djævlen bliver vækket, stigninger forceret og teknikken udfordret. Vi ved ikke helt hvor teknikken kom fra; men det ser egentlig ud til at gå meget godt – så jeg har også fået det lidt bedre med min tilmeldning til Dustcuppen.

Center: Fitnessworld Bernhard Bang Alle
Program: Blandet helkropsprogram
Tid: cirka 90 minutter.

• Wide Chest Press
• One Arm Cable Curl
• Shoulder Press
• Pushdowns
• Leg Press
• Vertical Les Raises
• Barbell Curl
• Front Raises
• Lex Extension
• Maveøvelser (måtte)